Правила работы со свободными весами

Для достижения своих целей в фитнесе многим хватает работы и с собственным весом. Но тот, кто хочет улучшить свои навыки, можно разнообразить тренировки упражнениями со свободными весами.

Что выбрать: тренажеры или свободный вес?

Одни и те же мышцы можно тренировать как в блочных или рычажных тренажерах, так и со свободными весами. Однако у этих подходов — разная специфика, а это значит, что и результаты тренировок будут разными.

Свободные веса намного эффективнее и быстрее действуют на увеличение силы и мышечной массы.

В тренировках со свободными весами траектория движения может меняться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. В тренажерах уже задана определенная амплитуда.

Тренажеры следует выбирать в следующих случаях:

• В начале своего пути в фитнесе. У новичков не так много опыта, чтобы полностью контролировать технику при работе со свободными весами и не создавать риск травмирования.
• После травмы. Как правило, у тех, кто восстанавливается после травмы, стабилизация ослаблена и работать со свободными весами тяжело. Лучше исключить лишнюю нагрузку и заниматься с тренажерами.
• В профессиональном спорте. Нередко атлетам для подготовки к соревнованиям нужна проработка очень «узких», труднодоступных мышц. Тренажеры могут обеспечить нужную функцию.

Начав работать со свободным весом, вы можете использовать разные тактики увеличения нагрузки:

• Увеличение веса. Делайте это постепенно, с небольшим шагом. Взяв 5 кг для приседаний для начала, выполните привычное количество повторений до конца. Вы заметите разницу в нагрузке.
• Увеличение времени в нагрузке. Сохраните вес, количество подходов и повторений, но замедлите темп движения. Снизьте скорость: если на подход будет уходить по 30 секунд, то и нагрузка на мышцы будет в два раза дольше, им потребуется больше ресурсов на выполнение упражнения.
• Предварительное утомление. Например, прежде чем приступать к приседаниям, можно предварительно дать нагрузку на квадрицепс в тренажере, выполнив разгибание голени сидя. Мышцы уже несколько устанут, и после этого можно переходить к привычным подходам с приседаниями.

Понять, что взятый вами дополнительный вес слишком большой, достаточно просто. Если вы чувствуете, вам требуется гораздо больше усилий для работы с ним и это влияет на технику выполнения упражнений, то нагрузку нужно пересмотреть.